Makros berechnen
Ihr Kalorienziel, aufgeteilt in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Beispiele ersetzen vorübergehend Eingabe und Einstellungen. Du kannst deine vorherige Arbeit wiederherstellen.
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Beispiel
Anwendungsbeispiel — Makros berechnen
Verwende die folgenden Eingaben und Einstellungen. Die übrigen Einstellungen bleiben auf den Startwerten.
| Eintrag | Wert |
|---|---|
| Makronährstoffe | Ausgewogen |
| Alter | 30 |
| Größe (cm, bei US-Einheiten Fuß) | 170 |
| Gewicht (kg, bei US-Einheiten lb) | 65 |
| Einheiten | Metrisch (cm, kg) |
| Ausgabe | Gewicht halten: 1.927 kcal (8.060 kJ) |
| Ausgabe | Grundumsatz — Mifflin-St.-Jeor-Formel: |
| Ausgabe | 10 · 65 + 6,25 · 170 − 5 · 30 − 161 = 1.402 kcal (5.860 kJ) |
| Ausgabe | Gesamtumsatz (Gewicht halten): |
| Ausgabe | 1.402 kcal · 1,375 (leichte Bewegung, 1–3 Tage pro Woche Sport) = 1.927 kcal (8.060 kJ) |
| Ausgabe | Ein Schätzwert für gesunde Erwachsene: Der tatsächliche Bedarf weicht oft um einige hundert kcal ab. |
Erwartetes Ergebnis — Gewicht halten: 1.927 kcal (8.060 kJ)
So funktioniert es
- Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingeben und wählen, wie aktiv Sie sind.
- Das Ziel wählen – abnehmen, Gewicht halten oder zunehmen – und die Ernährungsform: ausgewogen, eiweißreich, Low Carb oder Keto.
- Kalorien pro Tag und die Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ablesen, für den ganzen Tag und pro Mahlzeit.
Häufige Fragen
- Wie werden die Makros berechnet?
- Eiweiß richtet sich nach dem Körpergewicht – 1,6 g pro kg zum Halten, 2,0 g beim Abnehmen, damit die Muskeln erhalten bleiben, 1,8 g beim Zunehmen; eiweißreich 2,2 g, Low Carb 2,0 g und Keto 1,6 g –, höchstens aber 35 % der Kalorien. Ausgewogen: Fett 30 %, Kohlenhydrate der Rest. Eiweißreich: Fett 25 %, Kohlenhydrate der Rest. Low Carb: Kohlenhydrate 20 %, Fett der Rest. Keto: 25 g Netto-Kohlenhydrate, Fett der Rest.
- Gibt es ein Beispiel?
- Eine 30-jährige Frau mit 170 cm und 65 kg, leicht aktiv, die abnehmen möchte, kommt auf 1.427 kcal am Tag. Ausgewogen sind das 125 g Eiweiß, 125 g Kohlenhydrate und 48 g Fett, bei Keto 104 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate und 101 g Fett.
- Wie genau ist das?
- Es ist ein Schätzwert nach üblichen Formeln (standardmäßig Mifflin-St. Jeor). Beobachten Sie Ihr Gewicht zwei, drei Wochen lang und passen Sie die Kalorien um 100 bis 200 am Tag an, wenn es schneller oder langsamer geht als gewünscht.
- Ist Keto das Richtige für mich?
- Nicht für jeden. Bei Diabetes, Nieren- oder Lebererkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Jugendliche gilt: vorher mit Ärztin, Arzt oder einer Ernährungsfachkraft sprechen.
- Wird etwas gespeichert?
- Nein. Gerechnet wird in Ihrem Browser. Das Ergebnis ersetzt keine ärztliche Beratung.