탄단지 계산기
하루 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눠서.
예제는 입력과 설정을 일시적으로 바꿉니다. 이전 작업을 복원할 수 있습니다.
파일은 내 기기 밖으로 나가지 않습니다
이 도구는 브라우저 안에서만 작동합니다. 붙여넣은 내용은 기기에서 처리되고 서버로 전송되지 않으므로 토큰, 키, 공개 전 문서도 안심하고 사용할 수 있습니다.
사용 예시
사용 예제 — 탄단지 계산기
다음 입력과 설정으로 실행하세요. 나머지는 페이지의 기본 설정을 유지하세요.
| 항목 | 값 |
|---|---|
| 탄단지 비율 | 균형 |
| 나이 | 30 |
| 키 (cm, 또는 피트) | 170 |
| 몸무게 (kg, 또는 파운드) | 65 |
| 단위 | 미터법 (cm, kg) |
| 출력 | 체중 유지: 1,927 kcal |
| 출력 | 기초대사량 (미플린-세인트 지어 공식): |
| 출력 | 10 × 65 + 6.25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 1,402 kcal |
| 출력 | 하루 총 소비 열량 (체중 유지): |
| 출력 | 1,402 kcal × 1.375 (가벼운 운동 주 1~3일) = 1,927 kcal |
| 출력 | 건강한 성인을 위한 추정치입니다. 실제 필요량은 사람마다 수백 kcal 차이가 날 수 있습니다. |
예상 결과 — 체중 유지: 1,927 kcal
사용 방법
- 성별, 나이, 키, 몸무게와 평소 활동량을 입력합니다.
- 목표(감량, 유지, 증량)와 식단 방식(균형, 고단백, 저탄수화물, 키토)을 고릅니다.
- 하루 섭취 칼로리와 단백질·탄수화물·지방의 그램 수를 하루 전체와 한 끼(하루 3끼 기준)로 확인합니다.
자주 묻는 질문
- 탄단지 비율은 어떻게 정하나요?
- 단백질은 체중을 기준으로 정합니다. 유지할 때는 체중 1kg당 1.6g, 감량 중에는 근육을 지키기 위해 2.0g, 증량 중에는 1.8g이고, 고단백은 2.2g, 저탄수화물은 2.0g, 키토는 1.6g이며 전체 열량의 35%를 넘지 않게 합니다. 균형은 지방 30%에 나머지가 탄수화물, 고단백은 지방 25%에 나머지가 탄수화물, 저탄수화물은 탄수화물 20%에 나머지가 지방입니다. 키토는 순탄수화물을 25g으로 고정하고 나머지 열량을 지방으로 채웁니다.
- 예를 들면 어떻게 나오나요?
- 30세 여성, 170cm, 65kg, 가벼운 운동을 하며 감량 중이라면 하루 1,427kcal입니다. 균형 식단이면 단백질 125g, 탄수화물 125g, 지방 48g이고, 키토라면 단백질 104g, 탄수화물 25g, 지방 101g입니다.
- 얼마나 정확한가요?
- 표준 공식(기본은 미플린-세인트 지어 공식)으로 낸 추정치입니다. 2~3주 동안 몸무게 변화를 지켜보고, 원하는 속도보다 빠르거나 느리면 하루 100~200kcal씩 조절하세요.
- 키토 식단을 해도 괜찮을까요?
- 누구에게나 맞는 식단은 아닙니다. 당뇨병, 신장·간 질환이 있거나 임신·수유 중이라면, 또 청소년이라면 식단을 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담하세요. 이 계산은 의학적 조언이 아닙니다.
- 입력한 값이 저장되나요?
- 아니요. 계산은 브라우저 안에서 이루어지고, 입력한 내용은 어디에도 저장되거나 전송되지 않습니다.